6 perces maraton PB 6 hónap alatt 6 változtatással

Néhány könnyen kivitelezhető és egyszerű döntés, néhány nagyobb önfegyelmet igénylő elhatározás.

(A szöveg és képek korábban az @attila_fut Instagram profilomon lettek publikálva. Ez itt egy összesített, bővített változat.)

3 éve futok, ezalatt 3 maratont futottam. Nekem ezek a célversenyek. Nem indulok maratonon a hangulatért, a látnivalók miatt, vagy mert akciós volt a nevezés. Azért állok a rajtvonalra, mert az azt megelőző 3 hónapban csak erre készültem. Hogy kihozzam magamból a maximumot. Hogy jobb és gyorsabb legyek, mint az előző versenyemen. Maratonfutó vagyok. A többi nekem csak körítés.

3:28, 3:05, 2:59. Az utolsó két szám között mindössze 6 hónap telt el, pedig mindkettőt maxra futottam. A tavaszi Bécsi Maratonra egy igen hosszúra nyúlt kihagyás után tudtam csak elindítani a felkészülést, és azt is egy picit megcsúszva. Ügyesen kellett lavírozni az óvatos visszatérés, az alap-állóképességet megteremtő alapozás, valamint a specifikus maraton-felkészülés mezsgyéjén. Mindegyikből lecsippentettem egy keveset és mindegyik kicsit átnyúlt a következőbe. Nem igazán ideális.
A versenyen ennek aztán meg is lett a böjtje. A laktátküszöb alatti tempóm edzéseken csak ritkán érte el a tervezett céltempómat, így ezen a sebességen rohamosan fogyott a testem energiaszintje. Ha jó napot fogok ki, ezen még túllendültem volna, de nem ez nem az a nap volt. Egymás után két frissítést is elszúrtam (víz helyett izót markoltam fel), de ami igazán visszaütött, az a megcsonkított alapozás és a nem túl acélos heti kilométer-adag volt.
Nem voltam boldog, hiába futottam "óriás PB-t". Ellenben pontosan tudtam, hol voltak a hiányosságaim, és hogy mit kellett volna máshogy csinálnom.

A Ljubljana Maratonra való felkészülésem így már a bécsi célba érkezés után azonnal elindult (természetesen csak fejben), ünneplése helyett már ezt tervezgettem.

És ezek voltak a változtatások, hogy végre befussak 3 óra alá:

⬆️📈 1. Heti kilométer adag növelése

Lehetsz penge a workoutokon, de ha nincs meg a célidőhöz szükséges heti kili-adag, akkor falnak fogsz menni. Sokszor megkapom ezt a kérdést: "minek futsz heti 110 kilométert, hiszen "csak" maratonra készülsz?". És futóedzőként ilyenkor mindig türelmesen elmagyarázom, hogy ha a táv teljesítésén túl célidős terveid is vannak, akkor nagyon nem mindegy, mennyi időt töltesz kint a betonon. "Annyit veszel ki, amennyit beleteszel", ez itt hatványozottan igaz. Mivel célidőért futsz, nagyjából be lehet lőni a könnyű futásaid tempóját, emiatt kilométerben van meghatározva a heti adag, de valójában a futással eltöltött idő számít igazán. De hogy mennyi az annyi? 3 órás maratonnál ez a heti adag 90-120km. 2:20-as maratonhoz ezt a számot 160 környékére kell feltornáznod. Fittebb és gyorsabb leszel, hamarabb regenerálódsz. Ilyen egyszerű, haha.

😴💤 2. Alvás priorizálása

Nincs erősebb teljesítménynövelő cucc a piacon. Sem táplálék-kiegészítő, sem csodaterápia nem fog segíteni. Itt nem csak pár napról van szó, hanem konzisztens 3 hónapról. Csak a végletekig tökéletesített alvási rutin fog működni. Minőség a mennyiség felett: nem baj, ha alkalomadtán csak 6-7 óra fér bele, ha ebből két órát mélyalvásban és szintén kettőt REM fázisban töltesz. Ezt értem minőség alatt. Tudom, munka, család, rohadt sok kis teendő. A maratoni felkészülés sok lemondással jár. Viszont az ilyen szintű extrém terhelést csak így fogja tudni kipihenni a tested és az elméd, csak így maradsz egészséges és sérülésmentes.

🥗👌 3. Megfelelő étrend

A maratoni felkészülés nem a fogyókúra ideje. Enni kell, méghozzá sokat. A minőség itt is fontos, de lehetsz lazább. Ha a főétkezések a makrók (szénhidrát, fehérje és zsír) szintjén rendben vannak, akkor nyugodtan lekaphatod a sütis doboz tetejét. Hidd el, egy maratoni felkészülésben nem fogsz elhízni. Ellenben ha nem eszel eleget, akkor az egyre növekvő terhelés alatt a raktárak ki fognak ürülni. És ez nem csak abban fog megmutatkozni, hogy lassabban futod a céltempókat vagy hamarabb elfogysz a hosszabb futások közben. Ha az izmaid nem jutnak megfelelő táplálékhoz, a fáradtságtól a futóformád szétesik, az izmaid szerepét az izületek fogják átvenni, aminek hamar sérülés a vége. Szóval te csak egyél. Workoutok és long runok előtt-közben-után még nagyobb odafigyeléssel.

☀️🥵 4. Nyári dögmeleg edzések

Nem mindenki engedhet magának egy kenyai edzőtáborozást Itenben vagy pár hetet a svájci Alpokban a csodálatos St. Moritz atlétikai stadionban. Marad nekünk a nyári kánikula (sajnos évről évre egy durvább formában), a hatása viszont egészen elképesztő, ha okosan használod és fordítod a javadra. Pár hét óvatos akklimatizáció, gondos odafigyelés a frissítésre. Ez utóbbi kiemelten fontos. Nem csak töménytelen vízre lesz szükséged, sótablettára is. Reggel, futás előtt, futás közben. Ne kockáztass meg egy makacs izom-húzódást, csak mert nem volt elég elektrolit a szervezetedben. Ha amúgy is hajlamos vagy izomgörcsökre, ilyenkor bátran fokozhatod a vérbőséget kompressziós szárakkal vagy krémekkel. A szervezeted ilyen körülmények között a tested hűtésére fog elsősorban koncentrálni, oda fogja küldeni az ehhez szükséges vérmennyiséget, az izommunka másodlagos lesz. Ezért segíthetsz rá ilyen kis trükkökkel. Ha ezek mind megvannak, a gatyarohasztó melegben elkövetett futásoknak őszre biztosan meglesz az eredménye.

🫡☝️ 5. Önfegyelem a tempókban

A rengeteg easy futás TÉNYLEG rendkívül könnyen. A legtöbb futó ezen a ponton vérzik el. Rendszeresen látom azt, hogy a napi könnyű futások és a maratoni versenytempó között szinte alig van különbség. Ezzel az a legnagyobb probléma, hogy az 1-es pontban taglalt heti kilométer adagot nem lehet sérülésmentesen fenntartani. Ezért ezek a futók nem is tudnak megfelelő mennyiségű kilométert összepakolni, aminek a következménye, hogy a maratonon ideje korán falnak mennek és arra a tempóra lassulnak, amit minden nap futnak. És hogy milyen tempó-különbségekről beszélünk? 4:13-as maratoni céltempóhoz (ami egy magabiztos 3 óra alatti martonhoz kell) ez a tempó 5:25-5:55! Nem királykodunk a Strava feedben. Hiába menne gyorsabban a threshold tempó, nem az az edzés célja. Buzog az energia, de muszáj visszafogni.

🏃‍♂️‍➡️🏁 6. Nincs felkészülési verseny

Pedig szinte minden alap-edzésterv ezt javasolja 4 héttel a célversenyed előtt. És valóban, számtalan előnyöd származhat abból, ha a maraton előtt 4 héttel futsz egy félmaraton versenyt. Egy csomó dolgot gyakorolhatsz: a verseny előtti szénhidrát-töltést, a rajt előtti reggelit, gyakorolhatod a verseny közbeni frissítést, a teljes futószettedet éles körülmények között. Azonban pont erre vannak a kulcs long run-ok is, hogy ezeket mind gyakorold.
A felkészülési blokk ezen szakaszán a csúcson vagy, nagy eséllyel meglenne a félmaraton PB. De pont ettől a késztetéstől óriási a kockázat. Mert egy 3 óra alatti maratonhoz semmi szükséged nincs arra, hogy 21 kilométert fuss céltempón (vagy annál is gyorsabban, hiszen "csak" 21k a verseny). Ezzel csak olyan extra terhelést adsz a testednek, amit nem fogsz tudni rendesen kipihenni a következő edzésedig, ezáltal túledzést, rossz esetben sérülést kockáztatsz a célversenyed előtt pár héttel. A legkeményebb kulcs long run-on a versenytempó 14 kilométer egyben (8k easy > 14k maraton tempo > 8k easy). Egy szó mint száz: ha csak nem 2:40 alatti maratonra készülsz, nincs értelme ekkora terhelésnek a felkészülési szakaszban.