A 10 leggyakoribb hiba, amit futóként elkövethetsz

És persze tippek, hogyan tudod egyszerűen megoldani ezeket.

A futást mindig a legegyszerűbb sportként definiálják az egész világon: csak húzd fel a cipődet és fuss. Gyakorlatilag tényleg ennyiről van szó, ezért is ennyire népszerű. De amilyen egyszerű elkezdeni, annyira egyszerű motivációt is veszteni egy ideje korán beszerzett sérülés miatt, vagy csak mert kezdeti látványosan felfelé ívelő fejlődés hamar stagnálni kezd.

Pedig néhány extra, könnyen beilleszthető szabály és odafigyelés segítségével nem csak a motivációd marad meg a sportban, de a fejlődésed is töretlen marad. Futóként és futóedzőként ezeket tartom a leggyakoribb és leginkább javítandó hibának:

1. Rossz testtartással futni

Első helyre tettem, mert ezt kellene a lehető leghamarabb fixálni, mielőtt túlságosan rögzül a rossz forma. De honnan tudod, hogy rossz a futós testtartásod? A legegyszerűbb, ha megnézel pár adatot, amit szinte már az összes sportóra képes mérni: lépéshossz (stride length), lépésszám (cadence). Ezek közül is az utóbbi fontosabb: ez a szám mutatja (spm = stride per minute), hogy egy perc alatt hányszor lépsz. És bár ezt a számot rengeteg egyedi összetevő módosítja (magasság, lábak hossza stb.), létezik egy arany sztenderd ehhez a mutatóhoz, ez pedig a 180. Ha ennyit, vagy ehhez közelít mutat a legutóbbi futásod, akkor jó úton haladsz.

Én abban a szerencsés helyzetben voltam néhány évvel ezelőtt, amikor elkezdtem futni, hogy olyan cipőt sikerült lecsapnom az akciós polcról, amiben egy beépített bluetooth chip volt a talpában. Ez a chip real-time közvetítette ezt az adatot a telefonomra, és egy mozgó-skálán mutatta, mikor futok a jó zónában. Első alkalommal nem is értettem, mert nem mutatott semmit. Vagyis próbált mutatni, de annyira alacsony volt a lépésszámom, hogy a skála alját sem érte el. Ami még mindig rossz lett volna ugyebár. Valahol 145 környékén trappoltam, akkor ez volt nekem a természetes. És amikor próbáltam a közelíteni a számot a zöld zónába, úgy éreztem, mintha totyogó kiskacsaként szedném a lábam, mint akit üldöz a róka.

Aztán hamar ez lett a természetes, mert a testemnek tetszett a változás: alacsonyabb a lett a pulzusom, kevésbé éreztem fáradtnak a lábaim a futások után. A térdem és csípőm hálásak voltak, hiszen kisebb ütődést kellett elnyelniük. A lábad úgy éri a talajt, hogy pont a tested alatt van, szemben a nagyobb lépéshossz (és alacsonyabb lépésszám) esetén, amikor rendszerint a tested előtt ér le a lábad, leginkább a sarkad.

Ha már sarok: itt egy kicsit át is eveznék a talajfogásra: sarok vagy közép(elő)-talp. Én ezzel nem foglalkoznék a helyedben, csak ha már minden mást megoldottál, és mégis folyamatosan sérül a térded vagy a csípőd. Sok helyen találkozhattál már vele (ezért is említem meg), hogy mennyivel hatékonyabb és gazdaságosabb közép(elő)-talpra érkezni, ez a mítosz azonban elég gyenge lábakon áll, ahogy az elit/pro futók többsége sem foglalkozik ezzel. Lásd:

E helyett van még 2 dolog, ami egyszerűbben korrigálható és sokkal hasznosabb a futó-mozgásod szempontjából: a karlendítés és az előre-dőlés. A karlendítésnél ezt annyit jelent, hogy a karokat kb. derékszögben tartod, és nem hagyod, hogy a tested előtt kalimpáljanak keresztbe. Fixed. Az előre-dőléssel szimplán a gravitációt használod az előrehaladáshoz. Nem kell pofára esni, de lehet finoman fejleszteni ezen is. A leghasznosabb eszköz erre az ún. repülőfutás, ami rövid, 20-30 másodperces sprintet jelent, és legtöbbször egy könnyű futás végén szoktunk belőle megfutni néhányat. Ilyenkor kifejezetten előnyös, ha úgy indulsz neki a sprintnek, hogy jól beledőlsz, és ezt az beledőlést végig meg is tartod. Hamar érezni fogod, mennyivel gazdaságosabb így futni, mint merev, kihúzott, egyenes testtel.

2. Túl gyorsan futni

Ó igen, az örök klasszikus. Nincs futó a világon, aki ne követte volna már el ezt a hibát (magamat is beleértve, természetesen). Kilépsz az ajtón, és hadd szóljon! Mert azt gondolod, ha nem fáj, ha nem esik szarul, ha nem szenvedsz, akkor nem is fejlődsz igazán. Pedig ez adja a hosszútávú fejlődésed alapját. Bread and butter. Ezeken a futásokon fejlődik az alapállóképességed, a kardiovaszkuláris rendszered, a hosszabb és gyorsabb futáshoz szükséges izomzatod, valamint a zsír-anyagcseréd is.

Könnyű futás, easy run, zone2: mind ugyanazt jelenti. Ha a pulzus-zónád nincs rendesen kimérve, akkor sincs gond. Ezen a tempón könnyedén kell tudnod beszélgetni (futótárssal vagy telefonon lehet tesztelni), és valóban könnyűnek kell érezned. Amikor végzel az edzéssel, képes lennél még közel ugyanennyit futni. Vagy ha futottál már bármilyen versenyt (5k vagy hosszabbat), az ott elért idődből könnyen leszűrhető az easy tempód. Pl. egy 5 perces tempón megfutott maraton esetén biztosan nem kellene gyorsabban futnod 6 perces tempónál ezeken a könnyű futásokon, de közelítsen inkább a 6:30-hoz. A VDOT kalkulátor segít belőni az edzés-tempókat.
Az edzéseid kb. 80%-a ezen a könnyű erőkifejtésen zajlik, de túl gyorsan futni nemcsak ezeken az edzéseken lehet. A maradék 20%-ban, amikor strukturált tempo, küszöb vagy speed edzéseket futsz, szintén fontos az előírt sebesség betartása. Pl. ha küszöb edzésed van, amit az aktuális laktátküszöb értékedre írta ki az edződ, hiába menne gyorsabban, a küszöb feletti értéken megfutva az edzés célja már nem teljesül. A Strava-n jól mutat majd, de ezt a kulcs értékedet nem javítottad.

3. Túl sokat futni

Az előző párja. Hiszen a gyorsaságnál csak egy dolog menőbb: minél hosszabb távokat futni. "Hogyan lettem ultrafutó?" c. dokumentumfilm első és utolsó mondata. Ezzel persze semmi baj nincs - mielőtt meglincselnek a Sorokin-fanok. A probléma azzal van, hogy túl korán akarsz maratont futni, vagy csak túl hamar szeretnéd kipipálni az első 100-as hetedet.
Az emberi test egy csodálatos szerkezet, ami elképesztő módon képes a legextrémebb tevékenységekhez is alkalmazkodni, de muszáj neki időt adni. A legtöbb futós sérülés forrása, hogy túltolod: a terhelés növelése nem fokozatos és/vagy nem hagysz időt neki, hogy az edzés beépüljön. Hogy mennyi plusz terhelést bír el a tested hétről-hétre, ez mindenkinek egyedi, de ökölszabály, hogy a heti 10%-os növekedés jó eséllyel fenntartható. Vagyis ha előző héten 50km lett az adagod, a következő héten nem kéne 55km-nél többet futni. Itt leszögezném, hogy (sok netről letölthető edzéstervvel ellentétben) az sem a legjobb ötlet, ha ezt a plusz 10%-ot csak és kizárólag a hétvégi long run-odra pakolod rá.
Még egy ökölszabály: egy fentebb leírt 3 hetes progresszív terhelés után erősen javasolt egy regeneráló hetet (cut-back week) tartani. Ezen a héten az előző heti adag kb. 70%-át futod, és az intenzitást is nyugodtan vissza lehet tekerni takarékra (easy, I mean).

4. Elkummantani a bemelegítést és a nyújtást

Mindenki rohan, szalad, fut (haha), te is nagyon igyekszel, hogy az edzést be tudd tuszkolni a mindennapokba. A fene se akar ilyenkor még 10+5 percet elbohóckodni, amikor ebben az időben akár még több kilit is futhatnál, ugye? Igazad van, majd pihensz, ha lesérülsz. Ez ugyanis nagy eséllyel meg fogja oldani a pihenődet, ha nem szánsz ezeknek megfelelő időt.
Sokan azt gondolják, hogy bőven elég bemelegítés, ha az első 1-2 kilométert lassabban futod, ez azonban óriási tévedés. Egyrészt nem fogod lassabban futni (te is tudod, én is tudom), másrészt a bemelegítésnek (a nevével ellentétben) nem csak az a célja, hogy "bemelegedj". Nem csak az izmoknak, hanem az izületeknek és szalagoknak is fontos, hogy készen álljanak az igénybevételre. Erre a legjobb módszer egy 6-8 perces dinamikus nyújtás mozdulatsor, egy kevés csípő mobilizáció és néhány gumiszalaggal végrehajtott izom-aktiválás. És azért próbáld meg az első 2-3 kilométert ultrakönnyű kocogással lehozni..

A futás utáni nyújtás még ennél is sokkal egyszerűbb és gyorsabb. Még az utcán elvégezhető 6-7 gyakorlat, 5 perc alatt tutira megvan. Fáradt vagy, nem esik jól (hiszen a lábaid be vannak merevedve!), de utána az érzés mindent igazol.

5. Erősítés és mobilizáció mellőzése

Jaj, hát még két plusz tevékenység az amúgy is szűkös napi menetrendbe, most szórakozol velem?! Sajnos a szomorú igazság, hogy mind az erősítés, mint a napi mobilizáció jelent(het)i a különbséget PB és sérülés között. De megnyugtatlak: nem kell fülledt konditermekben gyúrós izomagyak közt helyet találni magadnak a lábtoló és a vádligép közt félúton. Néhány pár ezer forintos eszköz otthonra, és heti kétszer a könnyű futásaid előtt simán letudod. Sima kézisúlyzó vagy kettlebell, gumiszalag, lábsúly, semmi másra nincs szükséged. De ha heti egyszer kifejezetten vágysz a konditermek hangulatára - amit teljesen meg tudok érteni-, az is tökéletesen rendben van.

A mobilizáció még ennél is egyszerűbb: miután áthengerezted a lábaid, pár egyszerű, jógából is ismerős gyakorlattal lassan kimozgatod és kinyújtod a csípődet, a boka és térd körüli izmokat. Erre sajnos nem tudom jó szível ajánlani a heti egyszeri jógaórát a csajokkal, mivel ezt napi szinten muszáj lenne megcsinálnod, ha a másnapi futásra készen akarsz állni.

6. Nem foglalkozni a frissítéssel

Kulacs nélkül terepre, résztávozni éhgyomorra? Baromi menő (nem az), de az edzésed minősége közelében sem lesz ahhoz képest, mintha rendesen frissítenél ezeken az edzéseken. Rosszabb esetben pedig simán lesérülsz: pl. nyári melegben víz- és só-pótlás nélkül egy görcs vagy húzódás bármikor befigyelhet.
Néha van helye az éhgyomros futásoknak, ha rendkívül alacsony intenzitáson végzed. Ilyenkor javíthatod a zsíranyagcserédet, de túl sok időt nem javasolt ebben az állapotban tölteni. A rendes hidratáció viszont ebben az esetben is nélkülözhetetlen. Futások előtt egy elektrolit pezsgőtabletta vagy 1-2 tabletta fél liter vízzel. Ha speed session vagy tempo futás a napi program, akkor viszont jobban jársz, ha feltöltöd magad némi szénhidráttal. Rizskása, mogyoróvajas-lekváros kenyér, müzli- vagy energiaszelet, banán. Ha nincs elég időd, hogy megemészd az ételt (mert mondjuk kora reggel mész ki futni), akkor jöhetnek a rendkívül gyors felszívódású technikai cuccok: zselé és izotóniás ital.

A long runok (és persze a versenyek) külön bekezdést érdemelnek itt is. A hétvégi hosszú futásokon többek között a versenynapi frissítést is gyakorlod. Kezdve az előző napi szénhidráttöltéssel (tészta party, hm?), aznapi reggeli (mogyoróvaj+lekvár bármire), futást közvetlenül megelőző szénhidrát-pakkok (izó, majd zselé). És bár mindenkinek más, hogy mennyi szénhidrátot képes felszívni a teste futás közben, ökölszabály itt is van: 40-45 percenként 30g szénhidrát (ami egy átlagos zselé) erősen javasolt, de egy erősen megfutott versenyen az óránkénti szénhidrát-adag 90 grammig is felmehet.

7. Elhessegetni a fájdalom árulkodó jeleit

"No pain, no gain" - na ennek a blődségnek a futópályán semmi helye. Fájdalommal futni annyit jelent, hogy hamarosan le fogsz sérülni. Simple as that. Már ha nem reagálsz rá okosan. Muszáj, hogy az edzéstervedet illetően rugalmas legyél. Ha edzővel dolgozol (és őszinte is vagy vele), akkor jó eséllyel bele fog nyúlni a heti futós terveidbe: keresztedzést vagy teljes pihenőnapot fog javasolni, hogy időt kapjon a tested, hogy megoldja a problémát. Ha edző nélkül futsz, kiemelten fontos az őszinteség, ezúttal magad felé. Mindig legyen B és C terved, hogy futás helyett mivel fogod eltölteni az arra szánt 1-2 órádat. Bringa vagy erősítés a legtöbb esetben egyszerűen kivitelezhető, de extra pihenőnapot tartani sem ördögtől való.

Ha a fájdalom nem múlik, érdemes mielőbb felkeresned egy fizioterapeutát vagy gyógymasszőrt. Ha ezek a kezelések és az ott kapott tanácsok sem javítanak az állapotodon, akkor érdemes mielőbb orvossal konzultálnod.

8. Nem megfelelő cipőben futni

Kemény igazságok egyike, hogy egy kezdő futócipő-rotáció minimum 3 pár cipőből áll: egy a napi könnyű futásokra, egy a speed és tempó edzésekre és egy dedikált versenycipő. Haladók tartanak külön cipőt az extra könnyű recovery napokra és egy másikat a hétvégi hosszú futásokra. Ha terepre is jársz futni, akkor az még egy pár cipő. Létezik néhány modell, ami svájci bicskaként azt ígéri, hogy mindenre is képes (pl. az Asics Superblast, bár a terepet ezzel se fedezd fel), futóedzőként mégsem javaslom az ilyen hack-ek használatát. Egyrészt méregdrága cipőkről beszélünk, másrészt - mivel minden edzésed ebben végzed - hamarabb cserélheted is egy újra.

Egy jó mindennapi futócipő (aka. daily trainer) az arany középút: párnázott a talpa, de nem túlságosan puha; könnyű, mégis strapabíró 500-600 kilométerig; enyhén stabil, mégis rugalmas kialakítású. Könnyű futások, recovery kocogások, néhány repülőfutás, esetleg a hétvégi hosszú, ha az végig könnyű tempó - ezekre mind megfelelő egy jól kiválasztott cipő. Asics Novablast, Adidas Adizero SL, Hoka Clifton vagy Mach, New Balance More vagy 1080, hogy legyen említve néhány népszerű modell.

A keményebb workout edzésekre valami igazán könnyű, ruganyos, gyors cipőt szeretnél. Esetleg egy feszes karbon-betéttel a talpában. Pont, mint a versenyekre, csak nem dupla áron és felezett élettartammal. Puma Deviate Nitro, Hoka Mach X, Asics Magicspeed, Nike Zoomfly, Saucony Endorphin Speed.

Versenyre versenycipőt. Drága lesz, dobozban tartod, csak a versenyekre veszed elő. Nike Alphafly, Adidas Adios Pro, Saucony Endorphin Pro vagy Elite, Asics Metaspeed Sky vagy Edge, Hoka Cielo X 1, New Balance SC Elite.

9. Készpénznek venni az órád utasításait

Elsőre nem tűnik teljesen elveszett ötletnek, hogy az órád adja a napi edzéseidet. Képben van az előző heti edzéseiddel, pontos adatai vannak az alvásod minőségéről, de még azt is képes egész jó hatékonysággal megjósolni, ha már bujkál benned valami betegség. Miután megadod a célversenyed adatait, személyre szabott edzéstervvel lát el a nagy napig, amit a fenti adatok alapján módosítgat. Mindezt ingyen, hát még a hülyének is megéri!

Amit nem vesz figyelembe, az a körülmények. Márpedig az van, hacsak nem egy fehérre meszelt steril laborban éled az életed. Látja ugyan, ha stresszesek a napjaid, de azt már nem tudja, ha emiatt nem sikerül jól megfutni résztávos edzést vagy egy long runt, ahol fejben is ott kell lenni. Nem foglalkozik a fejfájásoddal, a menzeszeddel, nem tud a diszkomfortról a bal bokádban. De ami az egészben a legidegesítőbb, ha a hibás mérések miatt alakítja át az edzéseidet. Ha egy izzadós nyári napon az optikai szenzor véletlenül bemér egy 180-as pulzust a könnyű futásodon, akkor az órád szerint az az edzés bizony egy VO2max edzés lesz, amit utólag sem fogsz tudni korrigálni. Ha a HRV-d azért lesz magasabb, mert előző este kicsivel többet ettél lefekvés előtt, lőttek a másnapi tempós futásodnak.

Szerencsések vagyunk, hogy abban a korban élünk, amikor egy csuklónkon viselt kütyü ennyi fontos adatot tud rólunk, de egy programozók által írt algoritmusra bízni az év legfontosabb versenyét semmiképp sem tűnik jó ötletnek. Legalábbis egyelőre.

10. Másokhoz mérni magad

Napjainkban talán ez a leggyakoribb hiba. Strava, Instagram, TikTok, számtalan remek hely, hogy motivációt meríts vagy hogy megoszd másokkal a sportos mindennapjaidat. A probléma akkor van, amikor kontextus nélkül próbálod mások teljesítményét a sajátodhoz mérni. "Easy run 4 perces kilométerekkel, mi?" - ha az illető 2:20-as maratont tud, akkor ez simán benne van. És még milliónyi egyéb tényező: nem, kor, sportmúlt stb. Neked csak és kizárólag a saját fejlődéseddel kell(ene) foglalkoznod, a tegnapi önmagadhoz mérni magad. És büszkének lenni rá!

A Strava egy remek közösségi hely, hogy megoszd másokkal a sikereidet, de ha elfutod a könnyű futásaidat, mert szebb számokat szeretnél posztolni a feed-be, akkor ideje kicsit szüneteltetni az edzések nyilvános posztolását. Állítsd a fiókodat privátra, tarts egy kis social detoxot, mielőtt egy könnyen elkerülhető sérülés tenne a kispadra.

És te, melyik hibát követed el a leggyakrabban? Csak őszintén.