Naponta 22 perc: már ennyi is elég a hosszabb élethez

Legalábbis egy nem túl régi kutatás szerint, amit - természetesen - brit tudósok publikáltak a British Journal of Sports Medicine c. szaklapban még a tavalyi év végén.

Nem kifejezetten a futást vizsgálták, inkább a sport-intenzitáson volt a hangsúly. Itt viszont pont az a moderált vagy közepesen megterhelő erőkifejtés jött ki győztesen, mint amit egy könnyű futás okoz. És mivel a futás a legkönnyebben elérhető mozgásforma az egész világon, így bátran ki lehet jelenteni, hogy már napi 22 perc könnyű kocogás csodákra képes. A csoda ez esetben annyit tesz, hogy ennyi mozgás képes ellensúlyozni azt a temérdek rosszat, amit az ülőmunkával és a mozgásszegény életmóddal okozunk a testünknek.

Természetesen 22 perc futástól egyikünkből sem lesz csúcsokat döngető atléta, de a nyeremény így is nagyobb, mint bármilyen rekord. Azt pedig mi futók tudjuk a legjobban, hogy aki elkezd napi 22 percet futni, nem fog megállni ezen a szinten, és rövid időn belül egy félmaraton rajtzónájában találhatja magát.

Az ülőmunka átka

A dohányzás és az elhízás mellé, hasonló "magasságokba" lépett elő az ülőmunka, mint a vezető halálozások okozója. Napjaink elképesztően nagy részét töltjük ülve a számítógép előtt végzett irodai munkától kezdve a rengeteg autóban ücsörgésig, az otthoni kanapén-elnyúlás már a kisebbik rossz kategóriába tartozik az előbbiekhez képest.
A modern életmódunkra jellemző, folyamatosan megjelenő új kényelmi megoldások végső soron azt okozzák, hogy az eddigi hétköznapi aktív tevékenységeink is a tizedére csökkennek. Robotporszívó, online bevásárlás, home office, elektromos kerékpár. (Ez utóbbi tök jó, ha a kocsit vagy tömegközlekedést váltja ki, de akkor már kevésbé, ha a hagyományos bringánkat cseréljük le erre.) Minden szuper lenne, ha az így felszabaduló időnket sportolásra fordítanánk, de nem ez a helyzet.

A tanulmány egyik legfontosabb alaptézise, hogy a napi 12 órát meghaladó ülés 38%-kal növeli a korai halálozás esélyét az 50 évesnél idősebbek körében. Egyrészt a 38% borzasztóan magas szám, másrészt a napi 12 óra nagyon könnyen összejön bárkinek, aki 2 órát utazik az irodai munkahelyére, otthon pedig megnéz pár részt a kedvenc sorozatából.

Főleg nekik nagyon jó hír ez a kutatás, ami azt állítja, mindezt a rosszat ellensúlyozni tudjuk a naponta elvégzett 22-perces közepes erősségű aktivitással. Legyen az futás bringa vagy úszás - a lényeg, hogy összesen legyen benne 22 pernyi aktív mozgás.

A tanulmányról

A minél jobb kutatási eredmények elérése érdekében közel 12 ezer embert vizsgáltak. Fele nő, fele férfi, és ami közös volt bennük, hogy mindannyian mozgásérzékelőt viseltek napi 10 órán keresztül. Mindezt legalább 2 éven keresztül, de a legtöbbjük ennél sokkal több ideig szolgáltatott adatot, átlagosan 5 éven keresztül. Ezek az adatok végül az állami egészségügyi rendszerből vett hivatalos orvosi eseményekkel lettek összefésülve. Ez idő alatt a 12 ezer résztvevőből 805-en vesztették életüket. A kutatók ezekből az adatból jutottak arra a következtetésre, hogy a 12 órát meghaladó napi ülés 38%-kal nagyobb eséllyel okoz korai halált azokhoz képest, akik csak maximum napi 8 órát ülnek. És ezek alapján szűrték le azt is, hogy a napi legalább 22 percet, közepes vagy annál magasabb intenzitáson végzett aktivitás még azoknál sem növeli meg a korai elhalálozás esélyét, akik amúgy 12 órát (vagy ennél is többet) ülnek.

Gondolom azt mondanom sem kell, hogy akik több mint 22 percet mozogtak napi szinten, még ennél is tovább csökkentették a halálozási esélyüket. Például 10 percnyi plusz mozgás további 35%-kal csökkentette ezt a rizikót.

Mindez egy futó perspektívájából

Akár meg is vonhatnánk a vállunkat, hiszen a legtöbbünk eddig is tisztában volt azzal, hogy szeretett sportunk az egyik legjobb terápiás módszer mind a fizikai, mind a mentális jóllétünk szempontjából. Másrészt, ha kimegyünk futni, az az esetek többségében jóval több idő lesz, mint 22 perc, és akkor egy tempo vagy VO2max edzés egyéb járulékos pozitív hatásairól nem is tettünk említést.

Egy aspektusból azonban mégis tartalmaz hasznos infót ez a kutatás számunkra is: ha épp nagyon nincs időnk futni és emiatt inkább el is engednék az aznapi (másnapi, harmadnapi) edzést ("hát minek húzzak futócipőt ilyen kis időre?!"), egy ebédidőben elkövetett laza 22-perces kocogással is pont eleget tehetünk, legalábbis az egészségünk érdekében. A következő maratoni egyéni csúcsnak persze nem ezeken a kis futásokon fogunk megágyazni, de ez már egy másik sztori.