A közösségi médiában közkedvelt futós tartalom megosztani a többiekkel, milyen kajával, milyen edzés előtti felpörgető itallal készülünk egy-egy keményebb edzésre vagy versenyre. És nyilván nagyon jó okunk is van erre, hiszen a legfontosabb célunk, hogy az adott edzés jól sikerüljön vagy hogy a versenyen meglegyen az a bizonyos personal best. Amiről viszont szinte semmit nem látni, hogy a kőkemény edzések (vagy versenyek) után milyen étellel és/vagy itallal érdemes visszatölteni, pedig ez legalább ugyannyira fontos eleme a teljes edzésmunkának. Az aznapi eredményeden utólag már nem segít, de kulcs szerepe van abban, hogy a következő napi edzést milyen állapotban fogod tudni elvégezni, vagyis hogy milyen minőségben és gyorsasággal fogsz regenerálódni.
Hogy pontosan miből és mennyit kellene elfogyasztanod futás után, nagyban függ attól, hogy milyen jellegű edzésed volt. Függ az intenzitástól, a futás hosszától és az időjárástól is. Pontosan emiatt nem szoktam javasolni a polcról kényelmesen leemelhető, előre elkészített “recovery drink” típusú italporokat, hiszen egy 45 perces easy run után nem pontosan ugyanarra van szüksége a szervezetednek, mint egy 2 órás, tempós szakaszokkal megtűzdelt long run után. Ugyanakkor nagy általánosságban elmondható, hogy mind szénhidrátot, mind minőségi fehérjét érdemes ilyenkor fogyasztani, de ez a lista még tovább bővíthető más fontos elemekkel és az arányok is eltérnek majd az edzésedtől függően.
Az útmutató további részében azt fogjuk alaposabban végigvenni, hogy miből mennyit kellene elfogyasztanod, hogy csúcsra járasd az elvégzett edzésed hatékonyságát és maximumra pörgesd a regenerációdat.
Miért nem eszel?
Bár a szükséges tápanyagot (makro- és mikronutriensek) természetesen étellel is be tudod vinni a szervezetedbe, legtöbbünknek problémát okoz a szilárd étel elfogyasztása egy erősebb edzés vagy futóverseny után. Másrészt nehéz olyan ételt napról-napra a tányérra varázsolni, ami optimális arányban tartalmazza a szükséges tápanyagokat, mindig kéznél van és nem unod meg pár hét után. Itt jön képbe az edzés utáni turmix (smoothie) vagy recovery shake, amiben szabadon variálhatod az összetevőket, kedvedre ízesítheted, pár perc alatt elkészül és csak el kell kortyolgatnod, miközben posztolod a futásod Strava-ra és az Instára.
Ha még ez is túl nagy pepecs és időpazarlás számodra, akkor a táplálék-kiegészítő cégek sorban állnak a figyelmedért (és pénztárcádért), hogy tovább egyszerűsíthesd ezt az amúgy nem túl bonyolult folyamatot: egy mérőkanálnyi por felrázva pár deci vízzel és már ihatod is. Ez azonban - ahogy fentebb írtam - nem minden alkalomra ideális. A gyártók általában azt az iparági standardot követik, amivel már lehet, te is találkozhattál: 4:1 arányú szénhidrát és fehérje kombója, kiegészítve pár hangzatos, de kevésbé hasznos összetevővel. Ez a mix egyébként valóban nagyon jól tud működni az erősebb edzések és versenyek után, mivel a magas intenzitáson végzett aktivitás után, az erőteljes izommunka miatt kiürülnek a glikogén raktárak, amit nagy mennyiségű egyszerű szénhidráttal tudsz visszatölteni. Ez azonban az edzéseidnek csak a 20%-át teszi ki (ideális esetben), a maradék 80%-ban végzett alacsonyabb intenzitású edzéseiden - ahol elsősorban zsírból nyered az energiát - nincs szükséged ilyen agresszív szénhidrát-visszatöltésre. Ilyenkor bőven elég egy 2:1 vagy még inkább 1:1 szénhidrát-fehérje arányú turmix elfogyasztása. A feleslegesen elfogyasztott extra kalóriák még a futóknak sem a barátjuk, így ha a testsúly-optimalizálás is a céljaink között van, kiemelten fontos, hogy csak annyit együnk, amennyit a testünk elhasznált vagy valóban hasznosítani tud.
A szénhidráton és fehérjén túl azonban még jó néhány egyéb összetevőre is szükségünk van, nézzük végig ezeket, és közben tippeket is adok neked, hogy mit pakolj a turmixgépbe a tökéletes edzés utáni smoothie elkészítéséhez.
🚰 #1: Víz
Toronymagasan a legfontosabb lételem, amit edzés után azonnal fogyasztanunk kell. Ha melegebb, izzadósabb időben futottunk, akkor tanácsos a kulcs elektrolitokat is vissza-pótolni. Fél liter vízben egy electrolyte pezsgőtabletta jó ötletnek tűnik. Bár az izzadással elsősorban egyszerű só (sodium) távozik a bőrünkön keresztül, nem baj, ha egyéb elektrolitokat (magnézium, kálium, kálcium) is megiszunk ilyenkor.
🎯 Cél: közvetlenül futás után 3-4 deci víz, az edzés utáni turmixba ugyanennyi.
🥤 Ezt pakold a turmixgépbe: vizet (elektrolitokkal) még a smoothie előtt is igyál, de ezen felül az italod alapja is lehet víz vagy valamilyen tej - erről majd lejjebb a fehérjés részben.
🍌 #2: Szénhidrát
Minél erőteljesebb volt az edzés, annál több szénhidrát visszapótlására van szükség a futás (vagy bármilyen más nagy erőkifejtéssel járó sportolás) után. Ha az izmok aktívan dolgoztak, akkor a glikogén-raktárak szépen kiürültek, a mielőbbi regenerációhoz pedig elengedhetetlen, hogy ezeket minél előbb visszatöltsük. Mivel fontos, hogy ez minél előbb megtörténjen, ezért ilyenkor előnyben kell részesíteni az egyszerű, gyorsan felszívódó szénhidrátokat.
🎯 Cél: ha kemény edzésed vagy versenyed volt, mehet 70-80 gramm, ha könyebb, 30-40 gramm bőven elég.
🥤 Ezt pakold a turmixgépbe: a legegyszerűbb és messze legolcsóbb módja a szénhidrát-tartalom növelésének a maltodextrin. A legtöbb előre elkészített recovery mix-nek is ez az alapja, de ez esetben te döntöd el, mennyit pakolsz a turmixodba. Ha nem poroznál, csak dobj bele egy banánt, egy közepes méretű kb. 25g szénhidrátot tartalmaz.
💪 #3: Fehérje
A szénhidrát mellett muszáj fehérjével is ellátni az izmokat, hiszen az izom regeneráció mellett az aminosavak segítségével gyógyulnak be a mini izomszakadások, és épülnek fel újra, immáron nagyobb, erősebb és még ellenállóbb formában.
🎯 Cél: 25-30 gramm fehérje, akár különböző forrásokból.
🥤 Ezt pakold a turmixgépbe: ha víz a turmixod alapja, akkor a fehérjepor legegyszerűbb megoldás. A tejsavó (whey) a klasszikus, de ha növényit keresel, a szója, borsó és kender is jól hasznosul. Csökkentheted a fehérjepor mennyiségét, ha víz helyett alapból tejet használsz. Az én kedvencem a szójatej, 3 deci kapásból 10 gramm fehérjét tartalmaz.
🧈 #4: Zsírok
Bár a gyors regenerációt közvetlenül nem támogatja, mégis érdemes az edzés utáni itallal bevinni némi egészséges zsírt (pl. omega 3 és 6 zsírsavak), hogy támogassák a szervezetet a sportolás okozta gyulladásos folyamatok leküzdésében.
🎯 Cél: 3-4 gramm többszörösen telítetlen zsírsavak, omega-3 és omega-6.
🥤 Ezt pakold a turmixgépbe: egy evőkanál chia mag és egy fél evőkanál lenmag - megannyi szuper tulajdonságuk mellett - tökéletesen lefedik az egészséges zsírok iránti szükségletedet. Ha ezek épp nincsenek kéznél, egy evőkanál extra szűz olívaolaj is tökéletes lesz. Egy kanál mandulavaj, egy fél avokádó - ízléstől függően ezek is működnek.
#5: Antioxidánsok
Az egészséges zsírokhoz hasonlóan az antioxidánsok is segítenek csökkenteni az oxidatív stressz okozta sérüléseket. Ez akkor következik be, amikor felborul a szabadgyökök és antioxidánsok aránya a szervezetben olyan stressz hatására, mint amit egy kimerítő edzés is okoz.
🎯 Cél: Nincs konkrét cél, engedd szabadon a fantáziádat, és ízlésednek megfelelően használd a következőket:
🥤 Ezt pakold a turmixgépbe: bébi spenót, fodros kel, fagyasztott bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna, eper), egy ujjnyi gyömbér.
🚀 +1 extra: Kreatin
A kreatin az utóbbi évek egyik legjobban kutatott táplálék-kiegészítője. Ráadásul minél többet kutatják, annál több pozitív tulajdonsága derül ki:
Támogatja az izomregenerációt.
Fokozza az erőt és a teljesítményt.
Optimalizálja a fehérje-szintézist.
Csökkenti az izomfáradtságot.
Javítja a mentális teljesítményt.
Egy teáskanál egyszerű kreatin-monohidrát por, ennyire van szükséged.
Tök jó, de recepted is van?
Recovery smoothie könnyű edzések után:
- 4 deciliter víz
- egy közepes banán (kb. 120 gramm)
- 35g fehérjepor
- egy evőkanál (10g) chia mag
- fél evőkanál (5-6g) lenmag
- 40g bébi spenót
- 40g fagyasztott áfonya
- egy ujjnyi (10g) gyömbér
- egy teáskanál (5g) kreatin por
Recovery smoothie kemény edzések vagy versenyek után: ugyanaz, mint a fenti easy smoothie, csak csapj hozzá pluszba 30-70 gramm maltodextrint, attól függően, hogy mennyire volt gyilkos a futás.
Útravaló
Egy jól összerakott edzés utáni recovery turmix-szal hatalmas lökést adhatsz a regenerációdnak, ezt a fegyvert nem érdemes kihagynod. De ez csak az első lépés, hogy megtámogasd a szervezeted, ne csak erre támaszkodj. A tested egy keményebb edzés után akár 48 órán keresztül is regenerálódhat, ezért a nap többi részében is figyelj oda, hogy megfelelő mennyiségben kapjon minőségi ételt, kiemelt figyelmet szentelve a minőségi szénhidrátokra és a magas fehérjetartalomra. A kiegyensúlyozott napi étrend mindennél fontosabb, amit semmilyen turmix nem fog tudni helyettesíteni.
Nagyon oda figyelek erre…