Futással fogyni? Minden, amit erről tudnod érdemes

Sokan dédelgetjük azt a képet a futásról, amiben fantasztikus időket érünk el egyre hosszabb távok lefutásával, pedig a futók többsége szimplán azért kezdett futni, hogy lefogyjon. Velem az élen.

Futással fogyni a legegyszerűbb és legolcsóbb dolognak tűnik, ám ahogy egy kicsit elkezded magad jobban beleásni a témába, pillanatok alatt egy végtelen útvesztőben találhatod magad. Ezzel a cikkel igyekszem összeszedni mindent, amit a tudomány állít, és persze azt is, amit egy tapasztalt futóedző személyes tapasztalatok alapján ajánl. Na ugorjunk egy seggest fejest a témába!

💁‍♀️ A probléma

Számos kezdő futónál láttam már korábban, akiknek az elsődleges céljuk a futással a súlyvesztés volt, hogy a kezdeti látványos eredmények után a céljaik csak részben teljesültek, a lelkesedés ennek köszönhetően apadni kezdett. A legtöbben a futás bevezetése mellett többféle diétával is próbálkoznak: időszakos böjt (intermittent fasting - IR), szénhidrát-megvonás, a kalória radikális csökkentése. Ezeknek mind megvannak a maga előnyei, azonban - főleg futással kiegészítve - hosszútávon csak ritkán fenntartható. Ilyenkor ugyanis krónikus fáradtság és elhúzódó regeneráció léphet fel, ami nagyon hamar az akaraterő elvesztéséhez, vagyis totális kiégéshez vezethet. A gondosan átgondolt és jól összerakott edzés- és táplálkozás terv ezen segít, hogy ne csak egy időszakos diéta, hanem egy hosszú távon fenntartható életmódváltás legyen. Egy olyan új élet, ahol nem csak tested örül a változásnak, de közben mentálisan is boldog és elégedett vagy.

📄 A fogyás alapelvei

Ha azt gondolod, itt most vastag orvosi tankönyvekből fogok idézni, gyorsan megnyugtatlak. Az alapelv ennél sokkal egyszerűbb: minden azon múlik, hogy mennyi kalóriát viszel be és mennyit égetsz el. In and out. Persze, vannak itt még apróságok, de a lényeg annyi, hogy ha súlyt szeretnél veszíteni, akkor kalóriadeficitben kell lenned. Vagyis több kalóriát kell felhasználod, mint amennyit megeszel. Ezt - nagyon leegyszerűsítve - kétféle módon érheted el: 1. kevesebbet eszel; 2. többet mozogsz. Napról napra, hétről hétre.

Például, ha te napi 1 órát mozogsz, a teljes napi kalória-felhasználásod kb. 2500 kalória (kcal), és ha emellett csak 2000 kalóriát viszel be (eszel, iszol), akkor a napi kalóriadeficited 500 kalória lesz. Ha ezt folyamatosan, következetesen csinálod, fogyni fogsz. Feketén-fehéren ennyi a lényeg. Bárhogy is trükközöl vagy komplikálsz, végső soron csak ez fog számítani.

🏃‍♀️🏃‍♂️‍➡️ De hogy jön a futás a képbe?

Egyszerűen úgy, hogy a futással meglehetősen sok kalóriát tudsz elégetni. Már egy laza kocogással több kalóriát fogsz elégetni, mint bármely más sporttal. Ha ezt idővel megfűszerezed sprintekkel, dombfutásokkal, tempó edzésekkel, akkor a kalóriaszámláló egyenes kilő az űrbe.

Ha eddig nem mozogtál és megettél 1500 kalóriát, akkor a futást bevezetve nyugodtan megehetsz 2000 kalóriát is, akkor is fogyni fogsz. Emiatt már alapból jobb lesz a közérzeted, de a futás emellett számos pozitív előnyt tartogat számodra az élet szinte minden területén. Szuper hatással van a szív- és érrendszerre, az emésztésre, a mikrobiomra; számos ráktípus kialakulásának kockázatát tudod csökkenteni vele, nem beszélve az inzulinrezisztanciáról vagy cukorbetegségről. És ami a legfontosabb - és ezzel a hosszú évtizedek óta futók biztosan egyetértenek majd velem - a mentális egészséged megőrzése céljából nincs jobb sport a futásnál.

Hogy kezdj neki?

Kiemelten fontos, hogy a futást fokozatosan vezesd be az életedbe. Kezdd az alapoktól és hétről-hétre építkezz. (Kezdő futós kisokos itt.) Ha az elején ez napi 10 perc kocogást jelent, az is teljesen oké! Ha a fogyás miatt kezdtél el futni, nagy valószínűséggel a bevitt kalóriák mennyiségét is korlátozod ezzel egyidőben, emiatt kifejezetten fontos, hogy ne okozz túl nagy stresszt a szervezetednek. A heti 10%-os növekedés biztonságosan fenntartható: vagyis ha az előző héten összesen 30 kilométert futottál vagy időben 200 percet, akkor a következő héten mennyiségben 33 kilométer (vagy 220 perc) legyen a maximum.

🎯 Célok meghatározása

Kulcs fontosságú, hogy legyenek realisztikus, elérhető célok, amik képesek beteljesíteni az elvárásaidat. A fenntartható futás-mennyiségről már írtam az előbb (10%!), a leadott kilókról még nem. Muszáj itt is türelmesnek és következetesnek maradnod, nem eldurvulni (aztán kiégni) pár hét után. A heti 0.5-1 kiló közötti fogyás egy teljesen életképes cél, két okból is: egyrészt ad egy mentális keretet az életmód-változtatásodnak, másrészt kordában tart akkor is, amikor borzasztó nagy motiváltsággal úgy érzed, menne ez sokkal keményebben is. Az ilyen ütemű súlyvesztés akkora stresszt ad a szervezetednek, hogy a már fentebb említett fáradtság és levertség mellett komoly egészségügyi kockázatokkal is járhat. Sajnos annyira sok sportoló (legyen amatőr vagy profi) esik ebbe a hibába, hogy az utóbbi években az ebből kialakuló különböző betegségek saját gyűjtőnevet is kaptak RED S néven. A RED S (Relative Energy Deficiency in Sport) csoportba tartozik minden olyan egészségügyi probléma, ami a túlzott kalóriadeficit és ezáltal a túlzott súlyvesztés következtében alakul ki. Az ilyen jellegű panasz lehet szív- és érrendszeri, hormonális, de jelentkezhet meddőségben, a csontozat romlásában, vagy a hangulatunk szélsőséges változásaiban. Ezért (is) kiemelten fontos, hogy a kalóriadeficitünk normális kereteket között maradjon.

📓🗓️ Amire szükséged van: edzés- és étkezési terv

És mindkettőnek személyre szabottnak kell lennie, rád. Még ha nem is vonsz be a tervezésbe külső szakembert (futóedzőt és táplálkozási tanácsadót), akkor is egyértelműsítened kell a tervben, mi az, ami számodra működőképes, és mi az, ami tutira nem.

A futás része

Az abszolút kezdő futókról már tettem említést a korábbi bekezdésekben, de mi a helyzet a tapasztaltabb futókkal, akik szintén szeretnének megszabadulni egy kis túlsúlytól? Nos, náluk az a legfontosabb, hogy már az elején kapcsolják át a gondolkozásukat. Az eddigi teljesítmény-orientált célokat (gyorsabban, hosszabban) el kell pakolni a fiókba egy időre, és csak az új célra fókuszálni (fogyni). A kettő együtt biztosan nem fog sikerülni, és nem azért, mert nem vagy képes rá, hanem mert nagyon hamar sérüléshez fog vezetni, rosszabb esetben egy olyan betegségbe fogsz beleszaladni, amit az előző szekcióban már említettem a RED S kapcsán.

Szóval versenyfelkészülés alatt sosem diétázunk kalóriadeficittel, így kizárásos alapon marad az off-season, az alapozás. Ez viszont tökéletes időpont kicsit összekapni a tested, hiszen az alapozás legfontosabb edzései a hosszú, lassú, zone 2-ben végzett futások. Márpedig a zsír ebben a zónában kerül leginkább elégetésre. Itt már sokkal nyugodtabban kerülhetsz napi kalóriadeficitbe, hiszen a tested elsősorban nem szénhidrátból fog táplálkozni, (amihez enni kell), hanem zsírból (ami korlátlanul tárolódik a testedben).

Az alapozás a súlyzós edzések bevezetésére is remek alkalom, és nem csak a későbbi futós teljesítményed növelése miatt. A súlyokkal végzett erősítő edzések ugyanis - főleg a futás biztosította aerob tevékenységgel együtt - másfajta impulzusokkal stresszelik a tested. Tovább tudod növelni az energia-felhasználásod anélkül, hogy túltolnád csak futással.

Az étkezés része

Ez az elején picit melósabb lesz, nagyobb odafigyelést fog igényelni. Amit sport-táplálkozási tanácsadóként javaslok, hogy akár már a diéta előtti hetekben, de legkésőbb a diéta kezdetekor kezdj el vezetni étkezési naplót. Nyugi, ezt nem kell végig vezetned, elég 2-3 hétig, már ennyi idő alatt is hatalmas megvilágosodásaid lesznek. Számos esetben már egy ilyen, pár hetes precíz naplózás önmagában segít teljesen új alapokra helyezni az étrended (vagy csak gatyába rázni azt). Egy ilyen naplózásnál ugyanis azonnal szembesülni fogsz azokkal a plusz kalóriákkal, amikről eddig talán azt gondoltad, simán beleférnek.

A naplózáshoz én a Cronometer app-ot szoktam használni. Az alkalmazás letöltése után megadod a jelenlegi alap-adataidat, hogy milyen napi aktivitási szinten vagy (ezzel meg is kapod a napi energiaszükségleted) és még célokat is beállíthatsz (“június 1-re 60 kiló szeretnék lenni”). Ezután már logolhatod is az ételeket, italokat: ha otthon készíted a kajádat, a teljes receptet felviheted az összetevőkkel, majd megadod, hány adag étel készült összesen. Ha boltban vásároltál, sok esetben elég csak a vonalkódot beolvasnod az alkalmazásban és voilá! Ami a legjobb, hogy ezután össze is kötheted szinte bármelyik activity tracker alkalmazással (pl. Strava vagy Garmin Connect), így a bevitt kalóriák mellett láthatod az elégetett energiát is. Vagyis hogy éppen hogy áll a napi mérleg. Becsúszott egy extra pogi a délutáni kávé mellé? Sebaj, egy fél órás sétával kiegyenlítheted a számlát.
Ha a súlyod alakulásán azt látod, túl sokat fogysz (>1 kg/hét) vagy éppen túl keveset (<0.5 kg/hét), akkor módosíts a beállításokban az aktivitási szint növelésével vagy csökkentésével.

De melyik diéta?

Őszintén? Egyik se. A legfontosabb ugyanis az, hogy számodra fenntartható legyen úgy, hogy közben nem dőlsz a kardodba. Ha a fogyásod céljából olyan diétát kezdesz el követni, aminek alap-pillére egy olyan összetevő (hús, szénhidrát, zsír, tejtermékek stb.) megvonása, amit te amúgy szoktál és szeretsz is enni, az bizony alattomos sóvárgáshoz fog vezetni rövid idő alatt. Ha a figyelmed kizárólag a napi kalóriadeficitre fordítod, teljesen mindegy, követsz-e bármilyen diétát.

Érdemes azonban olyan összetevőkre támaszkodnod, amik hosszabb ideig nyújtanak jóllakottság érzést. Vagyis az étkezési-terved legnagyobb részét lassan felszívódó szénhidrátok és magas fehérjetartalommal bíró kaják alkossák. Így lesz erőd a futásra is, miközben az izomzatodat regenerálni és építeni is tudod.

🛣️ Hosszú távon

A legfontosabb - mind a futásban, mind az étkezésedben - a folytonosság. Nem kell mindennap futnod (sőt!) és nem kell mindennap szigorúan tartanod magad a kijelölt kalória-tervhez. A lényeg, hogy hosszú távon konzisztens maradj. Ha úgy érzed, a futásban már elértél egy olyan szintre, ahol az energiafelhasználásod már kevésnek bizonyul a fogyáshoz, elkezdheted növelni a napi távokat vagy feljebb csavarhatod a futások intenzitását. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól minden futásodat erősebb tempóban fusd végig, ezzel ugyanis csak szimplán túledzed magad és lesérülsz. Az összes futásod 80%-a továbbra is maradjon meg a könnyű futások (beszélgetős zone 2) szintjén, ám a maradék 20%-ban behozhatsz intervall (résztávos) és tempó futásokat is. Az intervall edzésekkel ráadásul nem csak a futóteljesítményed fogod tudni javítani, hanem a fogyós céljaidnak is plusz lökést adsz. Az ilyen jellegű (HIIT - High Intensity Interval Training) edzések ugyanis nem csak az edzés alatt égetnek több kalóriát, hanem utána is még órákon keresztül.

👀 Mire figyelj még?

A napi étkezésedet illetően fordíts kiemelt figyelmet az edzés (futás vagy erősítés) körüli időszaknak. Kezdőként semmiképp sem javaslom, hogy éhgyomorra menjél futni (lejjebb a Csapdák részben beszélek még erről), haladóknak is csak ritkán. De ha elfogyasztasz kb. 20-30 gramm szénhidrátot tartalmazó ételt, azzal már jó eséllyel simán lehozod a maximum 1-órás futásodat. Ilyen lehet egy müzli-szelet, egy normál méretű banán, néhány szelet puffasztott rizs.

Ami viszont ennél is fontosabb, az edzés utáni étkezés. Ilyenkor - lehetőleg 45 percen belül - fontos, hogy a szervezeted, a fáradt izmok megkapják a tápanyagot, amivel beindulhat a regeneráció. Ez az étkezés legyen szénhidrátban és fehérben gazdag, mindkettőre szüksége van a testednek. Készíthetsz zabkását, tojást, de ha nehezedre esik ebben az állapotban hagyományos ételt enni, készíthetsz egy protein smoothie-t is. Egy ilyen turmixban a fehérjepor mellé dobálhatsz még fagyasztott gyümölcsöket, zabot, chia magot, szinte bármit. Gyors és kényelmes.

Alvás

Biztos unod már, hiszen az utóbbi pár évben a csapból is ez folyik, de én nem bánom, ugyanis nem lehet eléggé hangsúlyozni az alvás jelentőségét. Az életünk minden aspektusában kiemelten fontos a minőségi alvás, de az aktív sport és a diéta szempontjából talán még inkább. A futás szempontjából azért rendkívül fontos, mert a nem kielégítő alvás miatt nem fogsz rendesen regenerálódni a következő edzésedig, ami túlterhelt izmokhoz, sérüléshez fog vezetni. A diétád szempontjából sem jársz jól, hiszen kialvatlanul sokkal nagyobb vágyat fogsz érezni a könnyű kalóriákat tartalmazó (cukros, zsíros, feldolgozott) ételek iránt és rossz döntéseket fogsz hozni, amikor kinyitod a hűtőt.

🪤 Csapdák

Ahogy egyre jobban elmélyedsz a futásban, növeled a távokat, fokozod az intenzitást, annál lazábbra fogod venni a kalóriák számolgatását, és ez teljesen rendben is van. Azt fogod tapasztalni, hogy nincs az a kaja-mennyiség, amit a futás ne kompenzálna. De van egy rossz hírem: van. Nem véletlen, hogy a legtöbb, maratonra tisztességgel felkészülő futó azt veszi észre, jópár kilóval nehezebb lett a verseny után, mint a felkészülés kezdetekor. Hiába futod 15 héten keresztül a megnövelt heti kilométereket, hiába végzed el heti két alkalommal a kiírt speed és tempo edzéseket, hiába húzol be egyre nagyobb távokat a hétvégi long run-okon.. Az edzés mennyisége és intenzitása akkora stresszt ad a szervezetednek, hogy folyamatos energia-többletet fog igényelni. Amit te - nagyon helyesen - meg is adsz neki, hiszen ilyenkor a cél nem a fogyáson, hanem az egyre javuló teljesítményen és a mielőbbi regeneráción van. Ezért nem diétázunk SOHA versenyfelkészülés alatt.

Éhgyomros futások

Az ilyen futásoknak az a legnagyobb (és kb. egyetlen) előnye, hogy edzeni tudod a szervezeted, hogy zsírhoz nyúljon energiáért. Hogy miért fontos ez? Mert a rövidtávokat (3k +) leszámítva minden hosszabb futás főleg zsírból fog táplálkozni. Ahogy tovább növeled a távokat, úgy még inkább. Az éhgyomorra végzett futásoknál (mivel nincs semmi elérhető szénhidrát a gyomrodban) a tested rá lesz kényszerítve, hogy az addig gyorsan elérhető szénhidrátok helyett az elzárt raktárakban keresgéljen, ott pedig csak zsírt fog találni. Abból viszont korlátlan mennyiséget.

Buktató két helyen jöhet:

1. Ha elfutod a szigorúan könnyű (Z1-Z2) futásodat, akkor a zsír nem fog elég gyorsan érkezni, azonnali szénhidrátot követel majd a tested és jön a hírhedt “leesett a cukrom” állapot. Ezért csak tapasztalt futóknak javaslom, neki is ritkán, maximum 40-50 perces futásokhoz.

2. A koplalás önmagában is képes extra sóvárgást kiváltani, ám mindez futással kombinálva hatványozott vágyakozást okoz. Ezért ilyenkor kiemelten fontos, hogy az edzés utáni étkezésed teljes és kielégítő legyen, máskülönben egész nap a sóvárgás állapotában ragadsz, ami túlevéshez, üres kalóriák beviteléhez fog vezetni. Vagyis adtál a szarnak egy pofont kontraproduktív lesz az egész.

💪 Hosszú távon motiváltnak maradni

Megvan a tökéletes, neked írt edzésterved, megvan a fenntartható személyre-szabott étkezési útmutatód.. Azonban a lelkesedés alábbhagy majd, nem érzed majd magad annyira motiváltnak, mint pár hónappal korábban. Ilyenkor érdemes plusz elemeket behozni a megváltozott életedbe.

Versenyek

Ha már pár hónapja benne vagy a futásban és magabiztosan futod az 5-10 kilométeres távjaidat, eljött az idő, hogy benevezz az első versenyedre. Ez nem csak extra motivációt fog hozni, hogy a legjobbadat nyújtsd azon a vasárnap reggelen, de tökéletes felmérő is lehet, hogy lásd, hol tartasz éppen. Vegyél részt pár havonta egy ilyen versenyen, mert nem csak egy szuper buli, hanem olyan lökést képes adni, ami utána még hosszú hetekig visz majd téged tovább az úton.

Közösség

Legyen az a virtuális térben vagy hús-vér emberekkel, ha megosztod az élményeidet, sikereidet (kudarcaidat) másokkal, segíteni fog, hogy továbbra is a helyes úton maradj. Oszd meg az elért eredményeidet a közösségi médiában, légy rá büszke, motiválj másokat. Gondolj arra, mennyien lehetnek azok, akik hasonló cipőben járnak most, mint te az utad elején.

Ennél is szuperebb ötlet, ha csatlakozol egy helyi futóklubhoz. Városokban számtalan, de már kisebb községekben is alakulnak kisebb-nagyobb csapatok, akik hetente pár alkalommal együtt futnak, sztoriznak, tanácsot kérnek és segítséget nyújtanak, ha épp arra van szükséged. Az ilyen klubokban hosszú távú barátságok születnek, hiszen összeköt titeket a világ legjobb tevékenysége: a futás.