Hogyan fuss gyorsabban alacsonyabb pulzuson
Nem csak kezdő futók szájából a legtöbbször elhangzott kérdés: hogyan futhatnék gyorsabban, alacsonyabb pulzuson? A válasz meglepően egyszerű, betartani mégsem (mindig) sikerül.
Futóedzőként számtalanszor hallom, hogy mennyire frusztráló tud lenni, amikor egy érzésre lassú kocogásnál is azonnal felkúszik a pulzus. De nem csak az atlétáim panaszkodnak erről, én magam is átmentem ezen futós éveim kezdetén. Hiába próbáltam egyre lassítani, ez csak tovább növelte a stresszt (és a pulzust, nyilván), hiszen mégiscsak futni jöttem ki a rekortánra, nem pedig sétafikálni! Akkor még fogalmam sem volt arról, hogyan is kellene kivitelezni egy sima futást. Csak mentem és idegeskedtem tovább. Ha számodra is ismerős ez a frusztráció, mostani írásom neked szól.
A mai hírlevélben kicsit közelebbről megvizsgáljuk, milyen pulzuson kellene futnod a könnyű futásaidat és hogy ezt hogyan tudod egyszerűen, mégis pontosan kiszámolni magadnak. Aztán megnézzük, milyen apróbb módosításokat tudsz alkalmazni magadon, hogy a futásod hatékonyabb legyen, vagyis hogy a tested kevesebb energia-befektetéssel érje el ugyanazt a sebességet. Plusz ezeken kívül lesz még néhány tényező, amik közvetett vagy közvetlen módon képesek befolyásolni a pulzusodat.
Az a bizonyos aerob alapállóképesség
Ahogy az előző, a futás és a fogyás kapcsolatát veséző írásomban is kiemeltem egy megkerülhetetlen elemet (vagyis a napi kalóriadeficitet), úgy ebben a témában is van egy ilyen alapkő: ahhoz, hogy a pulzusod hosszútávon alacsonyabb legyen, biztosítani kell a megfelelő alapállóképességet. Ahogy a nevében is benne van, ez az ALAPja mindennek. Sokan a házépítéshez hasonlítják, hiszen ott is erős és stabil alapokra lehet csak építeni egy több-szintes, csili-vili házikót, én viszont jobban szeretem a szendvicses hasonlatot: minden szendvics alapja a kenyér és a vaj (ahogy az amerikai edzők mondják: bread & butter), utána jöhet bele mindenféle színes-ízes összetevő, a látványos elemek, amik végül eladják az egészet. Mert hiába pakolod bele a lazacot, az avokádót és az ementálit, ha nincs miben összefogni, hamar szétcsúszik az egész, és még csak jól sem fogsz lakni.
Ami a szendvicsben a kenyér és a vaj, az a futásban a könnyű futás, vagyis az easy run. Az összes futásod közel 80%-át kell kitennie az ilyen jellegű és erősségű edzésnek, de van, hogy a teljes heti adagod 90%-a vagy 100%-a csak és kizárólag easy run. És nem csak a versenyszezonok közötti hónapokról, vagyis az alapozás (figyelj, ALAP!) időszakáról beszélek: a tavalyi maratoni felkészülésem alatt, ahol a 3-óra alatti időt vettem célba, szintén több olyan hetem volt, ahol 90%-os volt az easy futások aránya. És sosem volt kevesebb 80%-nál.
Ha nem teremted meg ezeket a nélkülözhetetlen alapokat, vagyis ha nincs meg a megfelelő állóképességed, akkor az állandó magas pulzus miatt hamar kifulladsz, lassabban regenerálódsz, ami végül túledzéshez és sérüléshez fog vezetni. Így, ebben a sorrendben.
Milyen lassan kellene futnod a könnyű futásaidat?
A legegyszerűbben úgy lehet körülírni a könnyű futást, hogy ezen a tempón mindenféle lihegés nélkül kellene tudnod beszélgetni. Ha nincs kivel futnod, akivel kibeszélheted a napi dolgokat, jó ötlet ilyenkor lerendezni 1-2 telefont, hogy lásd, megfelelő-e a tempód. Ha a folyamatos beszéd fenntartásához lassítanod kell (vagy épp meg kell állnod), az mindenképpen egy figyelmeztető jel, hogy túl gyorsan futsz.
Természetesen léteznek ennél pontosabb módszerek is, hogy meghatározd a könnyű tempód tartományát. Ha már részt vettél egy-két futóversenyen (és úgy gondolod, mindent beleadtál a jó eredményért) , akkor az itt elérd eredményedből is gyorsan tudsz kalkulálni. Az én kedvencem a VDOT kalkulátor, amit a bestseller futóskönyv (Daniels’ Running Formula) szerzője, elit futóedző Jack Daniels alkotott meg, és mára már iparági sztenderdnek számít. A kalkulátorban csak add meg a lefutott versenyed távját, az elért időeredményed, és máris megkapod tempó-zónáidat.
30-perces tesztfutás
Ha nincs ilyen versenyeredményed a közelmúltból, akkor egy 30-perces (vagy 5 kilométer hosszú) tesztfutás eredményét is megadhatod. Egy ilyen tesztfutásra hasonló módon kell felkészülni, mint egy versenyre: megfelelő edzés-felkészüléssel, kipihenten, energiával (szénhidráttal) feltöltve. A kivitelezése a következő:
15-20 perc könnyű bemelegítő kocogás
a bemelegítő kocogás végén 3-4 erős belefutás (repülő sprint)
3 perc séta teljes pulzusmegnyugvással, frissítés ha szükséges
30 perc erős versenytempó
15 perc levezető kocogás.
A lényeg természetesen a 30 perc. Ezt érzésre úgy kell megfutnod, hogy a futás végére ne maradjon benned semmi. Ha hozzávetőlegesen sincs fogalmad arról, milyen tempón kellene kivitelezned, akkor inkább lassabban kezdj és folyamatosan gyorsulj fel az idő haladtával. Ami fontos, hogy a végére ne hagyj kint semmit.
A 30 perces futásod eredményét már megadhatod a kalkulátorban, így azonnal látni fogod az edzés-zónáidat. Ha pl. 4:55-ös tempóval futottad a 30 percet (vagyis 6.1 km lett a megtett táv), akkor az így fog kinézni:
És itt jön az arculcsapás, amit a kezdő futók nem szeretnek látni: hiába futottak egy jót 4:55-ös tempóval, az edzések nagy részén vissza kellene lassulni 6:10-6:47 közé. Én személy szerint ráadásul a lassabb végletet javaslom mindenkinek. Ez az a pont, amikor le kell nyomni az egót, és kizárólag az önfegyelemre, a hosszú távú célokra koncentrálni. Vagyis hogy gyorsabb legyél alacsonyabb pulzussal.
A pulzus-zónák meghatározásának módjai
Ha neked a tempó meghatározás nem elég, és mindenáron a pontos pulzus zónáidat is szeretnéd megtudni, természetesen ennek is megvannak a módszerei. Néhány csak 1. hozzávetőlegesen kalkulál, 2. néhány egészen pontosan, 3. és van, ami tűpontos.
1. A hozzávetőleges módszer: a legolcsóbb és még erőfeszítésbe sem kerül: a kor alapján kalkulált maximum pulzus, és az ebből származtatott pulzus-zónák. Futóedzőként semmilyen körülmények között nem szoktam javasolni, és pontosan ezért is említem meg, hogy te se tedd. Ennél a módszernél a 220-ból kell kivonnod az életkorodat és ezzel meg is kapod a maximális pulzusodat. Vagyis csak egy számot, ami semmi más tényezőt (nem, sportmúlt, edzettségi szint stb.) nem vesz figyelembe. Nekem például ez a szám 178 lenne jelenleg, pedig egy 5k versenyen 190-es pulzussal érek célba.
2. Az egészen pontos módszer: szintén nem kerül semmi pénzbe, viszont erőfeszítésbe már annál inkább. Két különböző megközelítés is létezik. Az egyikben szintén a maximális pulzusodat keressük (de szükségünk van a nyugalmi pulzus értékedre is), és ezek alapján számítjuk a zónáidat; a másikban pedig az ún. LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) értéket.
Fontos! Mivel a pulzusodra vagy kíváncsi, mindenképp használj pulzusmérő mellkaspántot. Az órába épített optikai szenzor nem lesz megfelelő a pontos érték meghatározásához, legyen bármilyen drága is a sportórád. Ez alól kivétel a nyugalmi (alvás alatti) pulzus értéked, ebben az esetben nyugodtan hagyatkozhatsz az órádra.
A maximális pulzusodat (talán nem annyira meglepő módon) úgy kaphatod meg, ha abszolút maxra hajtod magad (stressz-teszt). És pont emiatt szintén nem szoktam javasolni, mert kevésbé edzett egyéneknél mindenféle kockázatokkal járhat. Ha mégis emellett döntenél: egy megfelelő bemelegítés után keress egy hosszú, moderáltan emelkedő útvonalat, és fuss felfelé ahogy csak bírsz. Ha még nem csináltál ilyet, érdemes kontrolláltabb körülmények között, egy barát társaságában a futópadon (6-7%-os emelkedőre állítva) elvégezni a futást, a tempó folyamatos növelésével, egészen a szó szerinti kifulladásig. Ha megvan az elért legmagasabb pulzus-értéked, akkor a nyugalmi pulzusoddal együtt a Karvonen kalulátorral megkaphatod a zónáidat.
Az általam mégis inkább javasolt módszer az LTHR, vagyis a laktátküszöböd meghatározása. Ezt a fent már részletesen leírt 30-perces tesztfutással (vagy egy 5-10k versenyeredménnyel) egyszerűen megkaphatod (de ne feledd a pulzuspántot!). Nézd meg a tesztfutás (vagy verseny) utolsó 3 kilométerén az átlagpulzusodat és már meg is van az LTHR értéked. Vagyis ha 7 kilométert futottál a teszten, akkor az utolsó 5., 6. és 7. kilométer fog számítani. Ha ezeken a kilométereken pl. 172-174-176 volt az átlagpulzusod, akkor az LTHR értéked 174. Miután megvan az értéked, szintén egy online kalkulátor lesz a segítségedre, mégpedig a Joe Friel-féle zóna-kalkulátor. Csak add meg a kapott LTHR értékedet és máris láthatod a pulzus-zónáidat mind az 5 zónára pontosan lebontva.
3. A tűpontos módszer: a laborban végzett teljesítménydiagnosztika, ahol a tű maga az eszköz. Közepesen megterhelő, viszont meglehetősen drága. Ennél a vizsgálatnál egy ún. lépcsőtesztes módszerrel a fülcimpádból vett vérből állapítják meg a szervezetedben felhalmozott laktát (tejsav) mennyiségét. A vizsgálat futópadon zajlik, ahol 2-3 perces etapokban mérik a laktátot, majd növelik a tempót. A vizsgálat addig tart, ameddig bírod a fokozatosan növelt terhelést. Ezzel a módszerrel szintén a laktátküszöb értékedet fogod megkapni, majd ebből számítják a pulzus-zónáidat. A hátránya (a költségeken túl), hogy bár a küszöb érték pontos, de csak egy pillanatfelvételt kapsz az éppen aktuális, aznapi állapotodról. Ha épp egy szar éjszakád volt, vagy csak szimplán rossz napot fogtál ki, nem biztos, hogy az így kapott értékedre kellene alapoznod a következő 6-12 hónap edzéstervezését. Havonta elvégezni egy ilyen tesztet pedig eléggé drága mulatság. Ha nem vagy profi atléta, a 30-perces tesztfutással (amit bármikor és bárhol elvégezhetsz) egyszerűbben, költségek nélkül elérheted a célodat.
Az alacsony pulzuson végzett zone 2 futások kivitelezése
Most, hogy végre sikeresen meghatároztad a zónáidat (köztük a legfontosabb zone 2-t), nincs más hátra, mint fegyelmezetten kivitelezni a futásokat. Mivel ebben a 2-es zónába kellene futnod az összes futásod 80%-át, kiemelten fontos, hogy tartsd magad kordában és maradj fegyelmezett. Tudom, az elején rendkívül fájdalmas lesz ennyire lelassulni (sőt, néha talán még bele is kell majd sétálnod), furcsa totyogásnak érezheted majd a “tempót”, de sose veszítsd szem elöl a célt, és bízz a megszerzett tudásban. Le kell rakni az egót és tartani magad türelemmel.
Ha következetes és fegyelmezett maradsz, hétről-hétre gyorsulni fogsz, miközben ugyanebben a 2-es zónában maradsz.
Nő a fitnesz-szinted, a tested folyamatosan és fokozatosan alkalmazkodik, megerősödik az állóképességed, a napi futásaid egyre könnyedebbé válnak. Így leszel gyorsabb, miközben a pulzusod továbbra is alacsony marad.
Idővel zsigerből ismerni fogod az érzést, mi az az effort, amikor könnyű tempón futsz, és akkor már nem kell folyamatosan az órád pulzus-mutatóján csüngened. Tapasztaltabb futók, elit és profi szinten edző atléták sem foglalkoznak már a könnyű futások tempó vagy pulzus tartományaival. Az ágyból hirtelen kirángatva is pontosan tudják, mi az az érzés, mi az az effort, amin a könnyű futásokat teljesíteni kell. Egyáltalán nem számít már a tempó, csak az érzés. Később már neked is a pulzus csak egy érték lesz a többi között, egy szimpla adat, amivel néha csekkolhatod, visszacsatolást szerezhetsz, továbbra is jó úton jársz-e.
Tényezők, amik hatással lehetnek a pulzusodra
Természetesen sok más egyéb tényező létezik, amik befolyásolhatják a pulzusodat bármelyik irányba, de ezek inkább csak alkalmankénti kilengést okoznak. Hosszútávon csak a fittségi szinted, az alapállóképességed számít.
De mik lehetnek ezek az időszakos tényezők? A leginkább szembetűnő, és minden évben egy kis hozzászoktatást igénylő külső faktor a hőmérséklet extrém kilengése akár a nyári kánikulában, akár a fagyos hidegben. Ugyanis mindkét esetben a szervezetednek extra erőfeszítésébe kerül, hogy visszahozza a testhődet a normális szintre. Nyáron azért dolgozik keményebben, hogy hűtse a testedet, emiatt a szíved plusz vért küld bőrödhöz, télen meg azért küzd egy picit jobban, hogy visszamelegítsen. Pár hetes fokozatos akklimatizációval (és természetesen lassabb futással) mindkét állapot normalizálható, vagyis a pulzusod visszaáll a megszokott tartományba a megszokott tempón.
Ami még a hőmérsékletnél is egyértelműbb, az emelkedők az útvonaladon. Ilyenkor a pulzusod kilőhet akár a 4-es, 5-ös zónába is, ezért ha ilyen dimbes-dombos útvonalakon szoktál futni, sose az aktuális pulzusodat nézd az órádon, hanem az átlagpulzusodat. Ezt beállíthatod akár kilométerenkénti frissítése (lap HR) vagy a teljes edzés egészére (average HR).
És végül az olyan napi dolgok is okozhatnak kilengéseket, mint az elfogyasztott koffein mennyisége, alkohol fogyasztás, rossz alvás vagy napi stressz. De akár csak egy kiadós ebéd, ha utána túl hamar indulsz el az edzésedre. Ezek mind feljebb fogják tolni a pulzusodat.
A futóforma javítása a kisebb energiafelhasználásért
Ha már sikerült egy picit feljebb tornásznod az állóképességedet, és úgy érzed, kicsit megakadtál, a futótechnikád javításával nyerhetsz még egy kis energiát. Többször említettem már itt a futóedző hírlevélben, hogy ennek első és legegyszerűbb módja a lépésszám rendbetétele. Sok kezdő futó 150-es, 160-as lépésszámmal érzi természetesnek a futást, ami az elején teljesen rendben van. Később viszont érdemes ezt a számot a 180-as értékhez közelíteni, így kevesebbet energiát fogsz felhasználni lépésenként. Amikor nagyobb a lépésed, a lábad a tested előtt éri a talajt, ezzel pedig fékezed a saját lendületed (és egyúttal nagyobb terhelést is adsz izületeknek, ami hosszú távon nem szerencsés). A futótechnika fejlesztéséről ebben az írásomban is kiemelten foglalkozok, érdemes elolvasnod.
Bevezethetsz repülőfutásokat (strides), dombfutásokat (hill reps), mert ezekkel nem csak az erőnlétedet és az állóképességedet fejleszted, hanem a futóformád is javulni fog.
Remélem, ezúttal is sok hasznos tanáccsal tudtalak ellátni téged, de ha további kérdésed lenne ebben a témában vagy ehhez kapcsolódóan, kérdezz nyugodtan az emailre válaszolva vagy ha böngészőben olvastál, akkor itt alul kommentben.
Találkozunk a következő hírlevél számban, de addig is, dolgozz az edzéseken keményen és fuss okosan!