Te is reggeli futó vagy? Van egy jó hírem!
Manapság már senkit nem sokkol le az információ, hogy az edzés és az étrend minősége pozitív hatással lesz a maratonon elért idődre. Az viszont már jóval érdekesebb, hogy a cirkadián ritmusod (vagyis a tested belső órája) is hatással van a versenyen elért teljesítményedre. Ha te is azok közé tartozol, akik azonnal tettre készen pattannak ki az ágyból már hajnalban, és ilyenkor érzed magad a legproduktívabbnak, szuper hírként fogod értékelni azt a tanulmányt, ami nemrég jelent meg a Journal of Sleep Research c. folyóiratban. A tanulmányban ugyanis arra jutottak, hogy azok a futók, akik már a reggeli órákban letudják az edzéseiket, sokkal nagyobb valószínűséggel teljesítik a maratoni céljaikat, mint akik esti bagolyként igyekeznek a nap végén megfutni a kötelezőt.
Természetesen a versenyen elért teljesítményt megannyi különböző tényező befolyásolja, ám ezidáig nem sokat vizsgálták a "cirkadián preferenciákat" (reggeli vagy esti személyiség) és az "alvás utáni tehetetlenséget" (sleep inertia - nehezen ébredés) - és ahogy ezek befolyásolják a futóteljesítményt.
A tanulmányt az egyik legnépszerűbb maraton, a 2016-os London Marathon 936 résztvevőjének bevonásával végezték. Figyelembe vették minden résztvevő személyes szokását, alvási rutinját, a napi koffeinfogyasztást, illetve természetesen a nemét és korát is. A tanulmányt készítők persze külön kiemelték, hogy ettől függetlenül egy csomó más tényező is befolyásolhatja a "cirkadián preferenciát" és az "alvás utáni tehetetlenséget", mint pl. egyedi pszichológiai jellemzők. Emiatt ok-okozati összefüggésről kár is lenne beszélni a tanulmány kapcsán.
Mint a legtöbb maraton a világon, ez is a kora reggeli órákban startolt, ami önmagában előrevetíthette a mini-kutatás eredményét (ti. aki reggel szeret futni, versenyezni is reggel szeret, magic!) Így hát az adatok is - nem túl meglepő módon - ezt támasztották alá: a reggeli futók átlagosan 13.9 perccel futottak gyorsabban, mint az esténként éber társaik, és ez az olló tovább nyílt azoknál, akik határozottabban (10-es skálán 8 felett) állították magukról, hogy reggeli vagy esti futók.
A nehezen ébredők ugyanakkor nem futottak jelentősen gyengébb időt a kipattant szemekkel ágyból azonnal kiugró társaiknál, de nagy csodálkozni való ezen sincs: akkor reggel éberebbnek érzi magát, nyilvánvalóan egy maraton teljesítéshez is több erőt érez magában, mint a szundi gombot előszeretettel nyomkodó társaik.
Jesse D. Cook társszerző (a University of Wisconsin-Madison posztdoktori ösztöndíjasa és a Sleep Research Society Podcast házigazdája) elmondta, hogy véleménye szerint emiatt nem érdemes megváltoztatni a testünk belső óráját, viszont ha egy sportoló reggel érzi magát aktívabbnak, mégis délután vagy este végzi az edzéseit, ennek tükrében érdemes lehet átszervezni a napját.
Futóedzőként én is azt szoktam javasolni, hogy legalább a maratoni felkészülés hétvégi kulcs long run-jait próbáld akkor futni, amikor a célversenyed is rajtolni fog. Ezzel jelentősen hozzásegíted a belső órádat, hogy a verseny napján is a maxon pörögjön majd.
Ha hasznosnak találtad, amit itt olvastál és cserébe vennél nekem egy zselét a futásaimhoz, itt megteheted:
