Ha most kezdenék el futni..
..akkor ezeket tanácsolnám fiatalkori önmagamnak. Vásárlási kisokos + mindennapi rutin avagy "kezdő futó starter kit".
Kezdő futóként csak egy dolog számít igazán: hogy fuss és élvezd. Menj ki futni, menj ki holnap is, és azután is. Mégis van pár jótanács, amit ha megfogadsz és betartasz, ebből az új kalandból egy hosszú távon fenntarható, egészséges és sikeres hobbi lesz.
Mindenek előtt egy jó futócipő kell neked
Bár ezzel én is tisztában voltam évekkel ezelőtt, és valószínűleg te is pontosan jól tudod. Arról azonban fogalmam sem volt, milyen a jó futócipő. Az iskolai tornaórák után elrakott, majd porosan előbányászott csuka tutira nem lesz alkalmas, ahogy a konditeremben évekig használt “sportcipő” sem. Sportos márkák sportos utcai cipői? No way!
Amire kezdőként szükséged van, egy strapabíró, sokoldalú napi edzőcipő, aminek a legfontosabb tulajdonsága, hogy KÉNYELMES. Nem szorít sem sarokrészen, sem a lábujjaknál. Álló helyzetben nem érzed a körmeidet, a lábujjaid és a cipő orra közé pont befér a hüvelykujjad. A megszokott utcai cipő-méretednél nagy valószínűséggel egy fél-számmal nagyobb futócipő lesz a társad. Ha picit csúszkálna a sarkad, azt a plusz fűző-lyuk segítségével, a futó-kötés alkalmazásával a legtöbb esetben orvosolni tudod.
De mégis, melyik a több száz közül?
A futócipők nem olcsók, és erre jó okuk van. A benne található anyagok - ezek közül is leginkább a cipő középtalpa - évről-évre fejlődnek: gyorsabbak, puhábbak, kényelmesebbek, nagy mértékben képesek elnyelni a folyamatos, repetitív ütődést, hogy ne az ízületeidnek kelljen. Ezért nem fogsz találni jó futócipőt (listaáron) 30 ezer forint alatt. E felett viszont durván kinyílik az olló. Mivel most ismerkedsz a futással, a legjobb ár-érték arányú cipőket ajánlom neked, amik hosszú ideig szolgálnak majd téged:
Adidas Adizero SL 2
Rendkívül könnyű és strapabíró. A középtalpa egy tökéletes kombó-szendvics: alul-felül közepes keménységű Lightstrike 2.0 hab, benne középen viszont az Adidas top versenycipőinek anyaga, a Lightstrike Pro. A külső talpgumi jól tapad, esőben is bátran kiviheted.
Puma Velocity Nitro 3 (vagy a korábbi 2-es)
Nem annyira pörgős, mint az fenti SL 2, viszont hosszabb távokra is bátran elviheted. A Nitro talp tökéletesen lett behangolva a napi, könnyű futásokhoz, az azt védő PumaGrip pedig messze a legjobb külső talp, ami a piacon van. Olyan tapadást biztosít neked, hogy akár egy könnyű, nem túl technikás terepre is elviheted.
New Balance Fresh Foam 880 v14
A New Balance kínálatában nagyon könnyű elveszni, mivel két eltérő futócipő-család található náluk: a Fresh Foam és a FuelCell. Mindkét elnevezés a középtalp anyagára utal, és a Fresh Foam az, amit kezdőknek bátran tudok ajánlani. Az ütéselnyelése pont ideális, nem annyira pörgős, emiatt a lassabb, stabilitást kereső futóknak jobb választás. Személyes kedvencem a Fresh Foam hab, jelenleg is van 2 ilyen cipő a rotációmban.
HOKA Clifton 9
Alapból nem sorolnám a legjobb ár-érték arányú cipők közé, ám ezt a modellt rendszeresen ki lehet fogni elképesztő jó áron, emiatt nekem 2 pár is van belőle.. Ez a legkényelmesebb az itt felsoroltak közül, és ha jó színben fogod ki, hosszú sétákra, utcai viseletre is tökéletes. A kinézetével ellentétben nagyon könnyű, így akkor sem vall szégyent, ha kicsit feljebb kell kapcsolni a tempót.
Szükséged lesz technikai ruházatra is
A cipővel ellentétben itt már sokkal lazább lehetsz. Nem kell kifejezetten “futós” ruházathoz ragaszkodnod, sok esetben szinte bármilyen technikai sportruházat megteszi. Bármilyen póló és nadrág, ami nem pamutból készült és képes elvezetni az izzadságot.
Természetesen itt is fogsz találni kifejezetten futóknak készült darabokat, és anno én is fontosnak gondoltam, hogy ezzel is kifejezzem, melyik sport aktív képviselője vagyok, de nagyon könnyű beszaladni ebben a végtelen barlangba. Szemüveg, fejpánt, téli kabát, zokni.. Korlátlan lehetőség leapasztani a bankszámládat. Hidd el, nem fogsz lassabban futni, mert nem 8-10 ezer forintos futós zokniban futsz, csak egy 800 forintos Temu-ról rendelt sportzokniban.
Ha mégis a legjobb ár-érték arányú futós technikai ruházatot keresed, akkor a Decathlon az, amit bátran merek ajánlani bármelyik kezdő futómnak. Sőt, akkor is őket ajánlom, ha a legjobb téli sport-ruházatot keresed, ártól, edzettségi szinttől függetlenül.
És egy sportóra
Egy újabb feneketlen üreg, ahol 30 és 500 ezer forint között sok pénzt el lehet költeni. De itt vagyok, segítek. Kezdő futóként neked csak azokra az alap-funkciókra van szükséged, amit szinte már az összes sportóra képes megadni neked: legyen benne GPS a táv és a tempó méréséhez; legyen benne egy megbízható optikai szenzor a pulzusod követésére. És kb. ennyi. Persze már egy belépő szintű óra is tudja figyelni az alvásodat és képes szinkronizálni az adataidat más aktivitást mérő szolgáltatással (Strava, Connect, Google Fit), ezek mind fontosak, de már nem számítanak extrának.
Ami extra lehet, az a különböző, edzettségi szintet becslő funkciók (edzésre való felkészültség, body battery) , regenerációt segítő mutatók (pl. HRV-mérés), futás-dinamikai adatok (lépésszám, lépéshossz), térképes navigáció. Ha úgy érzed, ezekre is szükséged van, kénytelen leszel picit mélyebben kotorászni a zsebben.
A kezdő futós igényt kielégítő olcsó(bb) órák: Coros Pace 2 vagy 3; Garmin Forerunner 55, Kiprun by Coros (Decathlon).
Ha a legjobb ár/érték arányú órát keresed, ezeket javaslom: Garmin Forerunner 165 vagy 265, Coros Pace Pro, Amazfit Active 2, Polar Pacer Pro.
És ne feledd: a sportóra az a termék, amiből a használtpiacon (Marketplace, Vinted) is könnyen kifoghatsz tökéletes darabokat.
Mindig tűzd ki a következő célod
Mint minden új dolog az életben, a futás is egy csomó izgalmat rejt az elején. Motivál, hogy napról-napra, hétről-hétről egyre többet tudsz lefutni, motiválnak az új felszerelések, a szép új cipőd, a menő órád. Kezdesz egyre jobb formába lendülni, leadsz néhány felesleges kilót. Ám ez a csillogás kopni kezd, hamarabb, mint gondolnád. A fejlődés üteme lassul, a cipőd koszos lesz, kint meg esik és hideg van..
Ilyenkor segít, ha mindig van egy kitűzött célod. A futás ugyanis az a sport, ahol konzisztencia számít a leginkább. Hogy kimenj futni holnap is, meg holnapután is. Ebben segítenek a célok. A legjobb, ha van rövid-, közép- és hosszútávú célod is.
lefutom az első 5 kilométert (helló, Sziget-kör) egyben
lefutok egyben fél órát
megcsinálom az első 30 kilométeres hetem
behúzom a félmaratont 2 óra alá
lefutom a maratont
És amikor kint sötét hideg van, és még esik is, bent meg ott a puha, kényelmes kanapé a forró kávéval, akkor ezek a célok fognak téged seggbe rúgni átlendíteni. Hogy felhúzd a futócipőd, kilépj az ajtón és elvégezd a munkát.
Fejleszd a futótechnikád
A legelején ne aggódj ezen túl sokat. Csak menj ki és fuss. Élvezd a mozgást, figyeld a tested jelzéseit, élvezd a pozitív változást, amit a futás ad neked testben és fejben. Ha viszont már pár hónapja benne vagy a futásban, érdemes kicsit nagyobb hangsúlyt fektetned a futótechnikád javítására, mielőtt túlságosan rögzülnének rossz (vagy csak kevésbé jó) elemek. Magukat futóedzőnek hazudó TikTok-influenszerek bátran hangoztatják, hogy úgy vagy jó, ahogy futsz, és ez igaz is: az emberek kb. 3 százalékának. Ezek az istenáldotta tehetségek a gold-standard 180-as lépésszámmal kocogtak ki anyuciból és tökéletes talajfogással érkeztek meg mózeskosárba. Ők valószínűleg nincsenek feliratkozva a futóedző hírlevélre, így hozzád szólok.
Ha képes vagy fejleszteni a futótechnikádon, könnyedebbé válik a futás, több időt, hosszabb távokat fogsz majd tudni egyben lefutni és ami a legfontosabb, kevésbé teszed ki magad sérülésnek. Az első - és talán legegyszerűbb - módja ennek, a fent említett 180-as lépésszámhoz való közelítés. Ahogy évekkel ezelőtt nálam is, más kezdő futónál is azt látom, hogy 150-160 körüli ez az értékük. Ha ezen sikerül javítanod, több legyet ütsz egy csapásra. Ilyenkor ugyanis a lábad nem előtted éri a talajt, hanem alattad (rövidebb lépéshossz), a gyorsabb ütem miatt pedig csökken a talajérintési idő, a talpad hamarabb gördül tovább, több időt töltesz a levegőben, gyorsabban fogsz haladni. Ha az órád nem méri ezt az értéket, akkor sincs baj: a Spotify-on rengeteg 180-as ütemű zeneplaylist-et fogsz találni vagy csak egyszerűen hallgasd és kövesd a metronóm ütemét.
Vannak még területek, ahol érdemes fejleszteni (test-dőlés, fejtartás, kezek helyzete), ezeknek majd külön írást fogok dedikálni - influenszer futóedzők nagy örömére.
Fejleszd a tudásod
Fejleszteni nem csak a tested mozgásán tudsz, de fejben is egyre pengébb lehetsz. Hogy okosabb, tudatosabb futó legyél, napról napra. Olvass futós könyveket (ez a könyv nagy kedvencem), hallgass podcast-eket amatőr és profi futókkal. Kövess olyan sportolókat a közösségi felületeken, akik részletesen beszámolnak az örömről és kudarcról egyaránt. Ezekből - a csili-vili motivációs Insta-reel-ekkel ellentétben - nagyon sokat lehet tanulni. És persze iratkozz fel futós témájú hírlevelekre 🤓! Így minden nap egyre közelebb kerülsz ahhoz, hogy tudatos futóvá válj. Hogy megértsd egy-egy edzés célját, amit az edződ ír ki neked. Vagy hogy saját magadat fel tudd készíteni a következő versenyedre.
Alakítsd a napod a futás köré
És ne a napod határozza meg, hogy el mész-e futni vagy sem. Legyenek meg a mikro-méretű napi kis rutinjaid, amik mind-mind azt a célt szolgálják, hogy aznap (és másnap) el tudd végezni az edzést.
Előző este már készítsd ki a teljes futó-szettedet a másnapi futásra. Feküdj le időben, mert az edzés akkor fog jól sikerülni, ha kipihent vagy. Reggel indíts egy elektrolitos pezsgőtablettával, hogy minél hamarabb hidratált állapotba kerülj. Szentelj időt az edzés előtti bemelegítésre, ami egy 10-15 perces, dinamikus nyújtásokból, mobilizációból és izom-aktiválásból álló mozdulatsor. Dedikálj 5-10 percet a futás utáni statikus nyújtásokra, hiszen ilyenkor melegek az izmaid ahhoz, hogy növelni tudd a mozgástartományukat. A napközbeni étkezéseknél úgy válassz a menüből, hogy az étel tápértéke szolgálja az erősen igénybevett testedet, segítse a regenerációdat. Hengerezz a Netflix sorozatod nézése közben, vedd elő a masszázspisztolyt, amikor a kedvenc csapatod játszik a tévében.
És sose feledd: ha futsz, futó vagy. Nem számít, hogy napi 20 vagy 80 percet mozogsz. E szerint is éld az életed, így lesz meg az önfegyelmed és következetességed. Így leszel minden nap egy picivel jobb futó, jobb ember.
Ha hasznosnak találtad, amit itt olvastál, kérlek oszd meg futós barátaiddal! És ha még egy zselét is vennél nekem a következő hosszú futásomhoz, itt megteheted:
